Monday, 29 May 2023

ไฟเบอร์ กินอย่างไร

31 Jan 2023
99

ปก ไฟเบอร์ กินอย่างไร

Fiber หรือ ใยอาหาร ดีต่อสุขภาพ ช่วยเรื่องขับถ่าย ขับถ่ายยาก ท้องผูก เป็นอาการที่หลายคนคงไม่อยากประสบปัญหา เพราะทำให้ร่างกายรู้สึกอึดอัดทุกข์ทรมานกับระบบขับถ่าย ยิ่งหากปล่อยอาการท้องผูกไว้ไม่รักษาให้ถูกวิธี หรือมีอาการท้องผูกบ่อยครั้ง อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงกว่าที่คิด อาทิ โรคริดสีดวงทวาร กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ และลำไส้อุดตัน รวมถึงท้องผูกขับถ่ายยากยังส่งผลกระทบต่อจิตใจ ทำให้รู้สึกเครียด เบื่ออาหาร และไม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่า

foromarbella วิธีแก้อาการท้องผูกควรเริ่มต้นจากการรับประทานผักผลไม้ การฝึกขับถ่าย เพื่อให้ระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นปกติ ก่อนที่จะใช้ยาระบายซึ่งอาจส่งผลข้างเคียงได้ แต่หากใครที่ไม่ชอบรับประทานผักหรือต้องการเพิ่มใยอาหารให้เพียงพอ อาหารเสริมไฟเบอร์จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีในการช่วยเรื่องขับถ่าย แต่ก่อนที่จะซื้ออาหารเสริมไฟเบอร์มารับประทาน มาทำความรู้จักว่าไฟเบอร์คืออะไร ประเภทของไฟเบอร์ ช่วยเรื่องอะไรบ้าง และควรกินตอนไหนให้ได้ประโยชน์ที่สุด

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร เป็นอีกชื่อหนึ่งของเซลลูโลส สามารถพบได้ในผัก ผลไม้ และธัญพืช เมื่อรับประทานอาหารเหล่านี้ ร่างกายของคนเราจะไม่สามารถย่อยสลายเองได้ รวมถึงไฟเบอร์จะไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร (ยกเว้นลำไส้ใหญ่) และไม่ให้พลังงาน อย่างไรก็ตามไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะด้านระบบขับถ่าย ทำให้ขับถ่ายคล่อง แก้อาการขับถ่ายยากหรือท้องผูก ดังนั้นคนเราจึงควรรับประทานไฟเบอร์ให้เพียงพอต่อร่างกายเป็นประจำทุกวัน

ใยอาหาร

ความลับของไฟเบอร์นั้นอยู่ที่ความสามารถในการละลายน้ำ และ ความหนืด ของมัน เกิดประโยชน์กับเราคือ

1.ช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นาน เมื่อเรากินไฟเบอร์เข้าไปส่วนที่เป็นเมือกๆ จะละลายน้ำกลายเป็นเจลเหนียว แล้วจะอยู่ในกระเพาะเรานานขึ้น ทำให้กระเพาะอาหารเต็ม เมื่อกระเพาะเต็มจะส่งสัญญาณไปที่สมองว่าอิ่มแล้ว ไฟเบอร์จึงทำให้เราอิ่มอยู่ท้องได้นานกว่ากินเนื้อสัตว์ นอกจากนี้เพื่อพิสูจน์ความเข้าใจที่ว่ากินเนื้อสัตว์ทำให้อิ่มมากกว่ากินพืชผักผลไม้จริงหรือไม่ จึงมีการวิจัยทดสอบความอิ่มหลังกินอาหารชนิดต่างๆ ในปริมาณเท่าๆกัน พบว่ามันฝรั่ง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต ทำให้อิ่มมากที่สุด มากกว่าเนื้อสัตว์เสียอีกดังนั้นกินพืชผัก ผลไม้ ก็อิ่มได้นาน

2.ลดการดูดซึมของน้ำตาล และ ไขมัน

ในตอนที่ร่างกายย่อยและดูดซึมน้ำตาลไปใช้ หากเป็นน้ำตาลที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เช่น น้ำตาลในน้ำอัดลม  จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายต้องใช้ฮอร์โมนที่เรียกว่า “อินซูลิน”จำนวนมากในการนำน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นพลังงาน ถ้าเรากินอาหารที่เป็นน้ำตาลดูดซึมเร็วแบบนี้บ่อยๆ เข้า โรคอ้วน โรคเบาหวาน ไปจนถึงโรคร้ายแรงต่างๆ ก็จะตามมาในไม่ช้า ซึ่งไฟเบอร์แบบละลายน้ำจะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล รวมทั้งไขมัน ไม่ให้ร่างกายดูดซึมเร็วเกินไป การเลือกกินอาหารที่มีไฟเบอร์ จึงช่วยป้องกันความเสี่ยงการเป็นโรคร้ายแรงได้นั่นเอง

ไฟเบอร์-อาหาร-ผัก-ผลไม้

3.สร้างภูมิคุ้มกัน

ใครที่ป่วยบ่อยๆ อ่อนเพลีย ลองสำรวจตัวเองดูสิว่า กินไฟเบอร์น้อยไปหรือไม่ เพราะกว่า 70% ของระบบภูมิกันของเรานั้นอยู่ที่ลำไส้ ซึ่งมีเหล่าแบคทีเรียดีอาศัยอยู่ แบคทีเรียดีเหล่านี้จะช่วยย่อยไฟเบอร์ที่เรากินไปเป็นสารที่มีประโยชน์ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง

4.ช่วยขับถ่าย และ การทำงานของลำไส้

ไฟเบอร์ส่วนที่ไม่ละลายน้ำ แต่พองตัวได้เหมือนฟองน้ำ จะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น และ ความนุ่มของอึ ทำให้อึง่าย ไม่บาดก้น ลดการท้องผูก ดีต่อลำไส้อีกด้วย ใครที่กำลังท้องผูกลองกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวกล้อง บรอคโคลี แครอท ดูคุณประโยชน์ของไฟเบอร์มากมายขนาดนี้ แต่ละวันเราจึงควรกินไฟเบอร์ให้ได้ประมาณ 25-30 กรัม หรือ ประมาณผัก ผลไม้ 5 กำมือ หรือถ้าใครรู้สึกว่าเยอะไป อาจจะค่อยๆ ปรับเปลี่ยนทีละนิด เช่น เปลี่ยนจากกินขนมปังขาว เป็นขนมปังโฮลวีท เปลี่ยนจากกินน้ำผลไม้มาเป็นผลไม้ทั้งผล หรือ เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ อาจดูไม่มาก แต่เชื่อไหมว่ามันอาจเป็น Butterfly effect ที่ส่งแรงกระเพื่อมให้ชีวิตเราดีขึ้นหลายๆ ด้านก็เป็นได้

สนับสนุนโดย baccaratnine.com